Wiederholungsbereich

Wie letztes mal versprochen, widmen wir uns heute dem Thema, was es mit dem empfohlenen Wiederholungsbereich auf sich hat.

Wenn du eine Übung das erste Mal ausführst, schlägt Treeceps einen Bereich vor, in dem du deine Erschöpfung erreichen solltest. Die Werte unterscheiden sich je nach Typ der Übung. Doch wie kommen diese Werte zustande?

Wie viele Wiederholungen du in einem Satz machen solltest, hängt damit zusammen, welches Ziel du verfolgst. Der Bereich, in dem du trainierst, wird auch der Bereich sein, indem du dich am meisten verbessern wirst.

Sportler, die für einen Powerlifting-Wettbewerb trainieren, bewegen sich in ihrem Training hauptsächlich im Bereich von 1-4 Wiederholungen, weil es in diesem Sport darum geht, ein Maximalgewicht für eine Wiederholung zu heben.

Für einen derart niedrigen Wiederholungsbereich solltest du in deiner Technik sehr sicher sein und genau wissen, was du machst, da ansonsten das Risiko besteht, dich zu verletzen.

Trainierst du deine Muskelausdauer, um deine Belastungsgrenze für eine bestimmte Sportart zu machen, macht es manchmal Sinn, in einem hohen Wiederholungsbereich von z.B. 20-50 Wiederholungen zu trainieren.

In einem hohen Wiederholungsbereich bis zur Grenze zu gehen ist jedoch häufig schmerzhaft. - Es „brennt“ in deinen Muskeln. Außerdem lagert sich Laktat ab, was zu Muskelkater führt, der deine Erholung einschränken kann.

Natürlich spricht nichts dagegen, diese Ziele zu verfolgen und du kannst dein Training für derartige Ziele in dieser App aufzeichnen! Treeceps fokussiert sich jedoch auf Training, das möglichst effizient deine Muskelmasse steigert.

Hierfür hat es sich als besonders praktikabel erwiesen, in einem mittleren Wiederholungsbereich von 5-15 Wiederholungen zu trainieren.

Nach dem aktuellem Stand der Wissenschaft deutet vieles darauf hin, dass es für Muskelwachstum wichtig ist, bei den Übungssätzen an die eigene Leistungsgrenze zu gehen.

Dies ist in einem mittleren Wiederholungsbereich besonders effizient. So hältst du sowohl das Verletzungsrisiko, als auch den Zeitaufwand möglichst gering, um genug Wiederholungen auszuführen und nicht an zu starkem Muskelkater zu leiden.

Für manche Übungen ist es vorteilhafter, mehr Wiederholungen zu machen, da die Übungen schwer mit guter Form und hohem Gewicht ausführbar sind. Andere Übungen eignen sich besonders gut für niedrige Wiederholungszahlen.

Der empfohlene Bereich ist nicht in Stein gemeißelt. Solange deine Anstrengung bei den meisten Sätzen bei 8/10 oder gelegentlich 9/10 liegt, bist du aber auf einem gutem Weg! Als Orientierungshilfe kann er dir jedoch nützlich sein!